前三角的訓練指南 | 台北健身房,三重健身房,菜寮健身房
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之前有分享過練肩膀好處多多，也知道了肩膀有分成前三角、中三角、後三角等區塊，那接下來就要進入到訓練動作啦！
首先，想要練出強壯的肩膀，你一定要學會能有效刺激「前三角肌」的兩個動作：
- 槓鈴肩推
這是一種基礎的肩部訓練動作，可以用站姿或坐姿來執行。
站姿：雙腳與肩同寬，膝蓋微彎不鎖死，背部挺直，手握槓鈴置於胸前，手肘可以微往前指，盡量與槓保持垂直。
坐姿：坐在凳子或長椅上，也可找有靠背的座椅讓背部有支撐，減少受傷的風險。
- 核心穩定，將槓由胸前推到頭頂。（注意不要將手肘完全伸直，以免過度壓迫關節）
- 慢慢將槓鈴降回胸前，重複動作。
槓鈴肩推可以透過改變「握距」來調整刺激角度，一般來說：
握距越窄，越能刺激前三角肌；
握距越寬，越能刺激中三角肌。
- 啞鈴肩推
這是一種更自由的肩部訓練動作，可以用站姿或坐姿來執行。
- 用腳借力，將啞鈴從耳朵旁舉到頭頂。（注意不要將手肘完全伸直，啞鈴也不要碰在一起）
- 慢慢將啞鈴降下，直到手肘成90度後再次推起，反覆動作。
啞鈴肩推可透過手掌方向來調整刺激角度，一般來說：
手掌向內，越能刺激前三角肌；
手掌向前或向外，越能刺激中三角肌。
動作全程記得保持呼吸：
- 將重量推起至頭頂，手臂伸直，但不要鎖住肘關節，順勢吐氣。
- 將重量緩慢地降回胸前，配合節奏緩慢吸氣。
不論是槓鈴還是啞鈴，肩推的動作都能有效訓練前三角，下次不妨也把這些動作加入你的課表，試著感受前三角肌的成長吧！
／騎士教練 DoDo
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