剛開始訓練，要從何開始| 三重增肌減脂運動,菜寮增肌減脂運動,三重健身房
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一般的大中小型健身房（不包括小型工作室）通常都會有機械式器材區、自由重量區、有氧區，以及可大可小的伸展放鬆區。但對於剛開始踏入健身房的小白來說，可能會不知道自己到底要從何開始。
首先跟大家分享一下健身房中的不同區域：
機械式訓練區
- 依生物力學，設計固定的動作軌道
- 不同器材，專注於不同的特定肌群組合
- 良好的健身環境，會具備全身性的器材選擇
基礎指南：
1.透過器材說明或專業教練，瞭解器材目標功能
2.依體型調整坐墊、靠墊，並依功能抓握握把
3.先選擇可平穩、三至四秒進行一下動作的重量
通常機械式器材是健身房的賣點，好不好用、用起來順不順、練起來有沒有感覺很重要。
而首先我們要做的，就是認識這個器材是在練哪裡。目前比較常見的器材通常都是西方國家製造的，所以上頭通常會有英文說明該器材是練哪個部位。如果看不懂的話，也有些器材上會掛有中文翻譯的吊牌，並解釋基本操作。
纜繩式訓練區
- 無固定動作軌道，相對機械需更多身體控制
- 可彈性配合身體比例、不同的訓練目的
- 相對於自由重量，傷害風險較低
基礎指南：
1.依訓練目標建立好穩定的身體控制
2.確保纜繩角度與肌肉纖維生長方向一致
3.先選擇可平穩、三至四秒進行一下動作的重量
自由重量區
- 包含啞鈴、槓鈴、壺鈴，阻力隨引力垂直向下
- 需使身體配合阻力方向，有更多穩定控制需求
- 雖有更多全身性的訓練效益，但亦有較高風險
基礎指南：
1.與專業教練學習與練習理想的動作控制能力
2.訓練前，確保有足夠的暖身與恢復
3.訓練時，確保有足夠的安全措施與漸進的強度
這一區稍微需要一點經驗，所以如果真的不夠熟悉，先不要輕易嘗試大重量，容易受傷喔！
伸展放鬆區
- 恢復與訓練同等重要，理想的恢復會是成長的關鍵
- 進行適度的動態伸展，可為訓練前的肌肉做好準備
- 透過按摩，可讓訓練後的肌肉獲取水分以有更好恢復
基礎指南：
1.訓練前，進行5-10分鐘的動態伸展，使關節充分活動，同時提升體溫。
2.訓練後，以滾筒或球按摩訓練後的肌肉，搭配緩慢的呼吸，請讓疼痛維持於可接受的範圍
心肺有氧區
- 常見有跑步機、滑步機、登階機與健身車
- 可促進心肺攝氧與能量轉化能力
- 於最大心率60-70%持續20分以上可促進減脂
基礎指南：
1.如有心血管疾病、高血壓等，建議先確認醫囑
2.簡易最大心率公式參考「220-年齡」
3.適度進行有氧運動，亦有助於訓練後恢復
了解了個區域以後，接著分享一些基礎訓練的安排參考：
1.訓練前，進行動態伸展暖身
2.依動作控制要求高至低，安排訓練選擇順序
- 自由重量
- 纜繩式
- 機械式
3.訓練後可進行20-30分心肺有氧
4.按摩放鬆訓練到的肌群
依個人目標與經驗，安排內容將有所不同，歡迎來訊安排騎士教練諮詢協助唷！
／騎士教練 Brian
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