訓練時下背痛？(上) 放鬆| 台北一對一健身教練,三重一對一健身教練
#下背痛 #腰痠 #腰疼 #不再困擾
很多人在訓練時會有下背痛的問題（腰痛、腰痠）狀況輕的時候，可能是訓練時不停代償，導致腰容易痠，走路走久了也腰痠，狀況嚴重時則可能會閃到腰，產生急性下背痛，無法正常起身。
- 為什麼會下背痛？
1.長期坐姿不良
平常的坐姿不對，或一直坐在沙發上，導致上半身的重量都用腰在支撐，久了腰間的腰方肌、腰大肌就會變得緊張。
2.趴在床上用手機
如果長期習慣趴在床上使用手機，會因為抬頭而導致腰部不停出力，使得腰部、肩部肌肉緊張。
3.長期久站、站姿不良
很常發生在工作需要長時間站立的人身上（櫃哥、櫃姐...等等），因為習慣性骨盆前傾，讓上半身的重量都落在腰上，長期下來腰就會變得很緊。
4.彎腰搬重物
因為不懂先蹲下，使用臀腿來發力（或是臀腿無力），會導致重量都落在腰部，腰間壓力大，就容易閃到腰。
5.錯誤的訓練動作
很多人在訓練時，不知道自己平常腰部緊張，已經養成腰部代償的行為，而不正確的訓練動作又讓腰部承受更多壓力，導致腰部肌肉變得緊繃，結果不論練上半身還下半身都容易腰痠，反而練不到主要肌肉。
比較常見的錯誤動作，像是深蹲、硬舉、臀推、彎腰划船以及羅馬椅的使用。
以羅馬椅為例，有很大一部份的人不了解正確使用方式，誤以為它是練腰的器材，但其實羅馬椅主要是鍛鍊臀部、腿後肌群、小腿，錯誤的使用方式反而會讓更多人腰痠。（正確使用方法請參考之前的羅馬椅貼文喔）
- 解決下背痛的方法
-放鬆腰部肌肉-
A. 伸展腰方肌，腰大肌 , 豎脊肌
a. 坐姿跨腿轉身伸展
b. 躺姿壓腿轉身
c. 坐姿前俯伸展腰方肌
B. 按摩球放鬆腰部肌群 ( 勿用滾輪)
a. 躺姿二郎腿
b. 躺姿抱腿
注意: 按摩時腰部肌肉須完全放鬆，否則腰部肌肉出力時按摩會按不到深層而沒感受到酸痛的感覺，而且因為按摩而腰部用力會導致發炎或更嚴重腰部不適，建議先請教會按摩的教練或朋友。
先放鬆腰部肌肉，接著就是在訓練中以正確的方式操作，避免使用腰部代償，並改善日常生活中的壞習慣，就可以擺脫下背痛的惡夢，達到有效的訓練了！
／騎士教練
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