訓練時下背痛？(下) 訓練| 台北重訓課程,三重重訓課程,菜寮重訓課程,三重健身房
#下背痛 #腰痠 #腰疼 #不再困擾
上次有提到訓練時下背痛的原因，以及舒展的方式。
在放鬆完之後，我們可以加入其他肌群的訓練，讓其他肌肉輔助緊張的腰部肌肉出力，進一步減緩腰痠的問題。
今天跟大家分享一些相關的訓練：
- 臀肌
A.橋式
1.雙腳自然拱起（約90度），腳底貼平
2.將臀部上抬（勿拱腰）
3.將膝蓋向外撐開
4.維持至沒力後放鬆
B.單腳橋式
1.起始動作與橋式相同
2.將臀部上抬（勿拱腰）
3.將單腳往前騰空（勿高過另一腳膝蓋）
4.維持至沒力後換邊
C.靠牆單腿RDL
1.雙手輕扶於牆面
2.單腳抬起（約90度），重心落於另一腳
3.腳往後踢（<90度），同時上半身向下
4.反覆動作至沒力後換邊
- 腹肌
A.爬山丘
1.雙腿自然拱起，雙手放於腳上
2.捲曲身體使上背部抬起，手順勢至膝蓋
3.回來時身體保持出力，勿直接躺平
4.重複約25-50下即可
B.捲腹
1.雙腿自然拱起，雙手扶頭
2.捲曲身體使上背部抬起（下背仍貼地）
（切記雙手僅支撐，不壓頭）
3.重複約25-50下即可
C.抬腿反向捲腹
1.雙腳上抬，使下背自然貼地
2.雙手向下撐地
3.將腿往上抬，使臀部離地
4.回到起始位置（不拱腰的狀態）
5.反覆至沒力
把其他肌群訓練起來，不只可以解決下背痛，同時也能改善深蹲時容易跌倒的情況，甚至改善骨盆前傾（腰椎過彎）的問題喔！
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