練完一定要馬上吃蛋白質才有效？| 台北一對一健身教練,三重一對一健身教練
#教練解惑 #運動後補充 #忘記吃蛋白 #莫急莫慌莫害怕
之前曾分享過運動前後該怎麼吃，也建議大家運動後補充蛋白質與碳水化合物，可以幫助肌肉成長，而許多認真的同學就有疑問了：
- 練完一定要馬上吃蛋白質才有效嗎？
其實這是許多健身的人會有的一個觀念，訓練後如果不馬上補充蛋白質，就會來不及修復肌肉，等於白練的...也因此出現了許多沖泡式的蛋白飲，方便運動後立即補充蛋白質。
主要是因為過去認為訓練後，肌肉纖維處在受損的狀態，此時補充蛋白質能大幅度作用於肌肉修復，也就是所謂的代謝窗口（anabolic window），而這個窗口大約會維持30分鐘至1小時。
然而最近新的研究顯示，代謝窗口並沒有那麼短暫。研究人員以每天吃的蛋白質總量相同的人進行測試，運動後馬上補充蛋白的人和無特定時間補充蛋白的人相比，肌肉成長並不會有重大差異。事實上，運動過後身體對於蛋白質的敏感度會維持將近24小時，也就說其實不用那麼緊張，一運動完急著馬上吃，只要一天攝取的總量有達到就好！
- 一天的蛋白質總量是多少？
關於這個問題，依照每個人的生活習慣以及目標會有所不同。
通常來說：
一般成人>>>體重(kg)*1.1(g)
70歲以上年長者>>>體重(kg)*1.2(g)
有運動習慣者>>>體重(kg)*1.5~1.7(g)
而若你訓練量較大的增肌者，甚至會吃到2倍體重以上的蛋白質。
且特別要注意的是，並非只有重訓後才需要補充蛋白質，即便是進行有氧訓練也要補充足夠的蛋白質！（別以為有氧日就可以偷懶！）
總之，不能只依賴運動後的蛋白質補充，維持規律的運動習慣，且在每餐都適當補充蛋白質，才是使肌肉成長的王道喔！下次運動完如果忘記馬上吃蛋白質，也不用太有壓力，可以之後再吃，以整天的總量為目標就好！
／騎士教練 Ben
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