三個深蹲暖身動作 | 三重增肌減脂運動,菜寮增肌減脂運動,三重健身房
#小編蹲小編蹲 #小編蹲完換你蹲 #記得先暖身 #哭囉貝key萊
許多人可能是下班後趕來運動，覺得運動時間非常寶貴，得多花點功夫在訓練上，進而省去了暖身的步驟。
但其實除了過度超載的訓練量、不正確的動作姿勢外，沒有充分的暖身，也會有受傷的風險！
而隨著每次訓練的目標，暖身的方向也會有所調整。（總不能今天要練腿，結果你都在暖上半身嘛）
今天就教大家下肢訓練（尤其是要做「深蹲」之前）的三個暖身動作：
- 貓牛式
- 先成四足跪姿，雙手與肩同寬，手腕手肘在肩膀正下方，膝蓋在髖關節的正下方。
- 吸氣時呈翹臀胸跟頭上提，手掌感覺把地板往下拉，吐氣時呈拱背，眼睛可看向肚臍方向，手掌推地。
- 配合呼吸，緩慢地深吸深吐。
- 早安運動
- 在深蹲的背槓位置，雙腳站姿與肩同寬，背部保持平整。
- 臀部向後推的同時，進行髖關節的屈體，直到上半身與地面平行。
- 利用臀大肌及背部的力量，進行髖關節的伸體，直到身體站直。
（注意腰背挺直，核心收緊，膝關節保持微彎不鎖死，動作低點時感受膕繩肌的發力）
- 農夫走路
- 挑選一個適合的重量（可用啞鈴、壺鈴、槓片…等器材），將重量放置身體兩側
- 身體站直後，保持脊椎中立，保持身體平衡，採短吐氣的呼吸方式，保持核心持續收緊，往前走。
（也可參考「特殊槓介紹-六角槓篇」的文章，使用六角槓來進行這個動作）
以上暖身動作建議都做兩組10下，再開始空槓深蹲或是其他的腿部訓練。
保持良好的暖身習慣，不只可以降低訓練受傷的風險，也可以幫助到後面訓練時的動作表現！下次開始揮汗健身之前，記得先好好暖身一下唷！
／騎士教練 Mika
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