瘦子該如何增肌？ | 三重增肌減脂運動,菜寮增肌減脂運動,三重健身房
#吃不胖 #想變壯 #瘦子增肌 #熱量盈餘
你是個自認為永遠吃不胖、怎麼吃都很瘦的人嗎？甚至可能還去看過醫生，但醫生說你很正常，不需要擔心，只是消化不容易吸收而已。那難道就等於宣告你這輩子別想變壯了嗎？先別著急，聽Brian教練慢慢說。
根據美國在1940年的研究，將人大致分為三種體型：
- 瘦長型外胚型(Ectomorphic)
- 運動型中胚型(Mesomorphic)
- 易胖型內胚型(Endomorphic)
今天我們重點放在「瘦長型外胚型(Ectomorphic)」做討論。
瘦長型外胚型(Ectomorphic)，也就是我們一般所謂的「瘦子」，其特徵為：
- 關節小
- 外觀看起來就瘦瘦的(紙片人)
- 基礎代謝率（BMR）較高
- PIZZA、炸雞、冰淇淋樣樣來，都吃不胖
- 比較容易飽
- 比較窄的胸部及臀部
- 較難練出肌肉
- 較難增加體重
- 體脂低
如果你剛好是這種類型的人，又想要增肌的話，就必須在「飲食」與「訓練」上做調整：
- 可以在飲食中加入熱量較高的食物，像是花生醬、酪梨、堅果類
- 如果食量不大，可以少量多餐
- 多吃點碳水化合物
- 多喝牛奶（如果喝牛奶不會拉肚子）
簡單來說，就是「吃」就對了！多吃蛋白質和碳水，搭配中等以上的訓練量，並且不讓自己有任何「覺得餓」的時候，每天都要睡好睡滿，肌肉就會跟著長大！Brian教練在大學以前也都很瘦，因為喜歡運動，再加上每餐只吃一碗飯，所以也曾誤以為自己就是個吃不胖的人。後來為了增肌開始努力吃吃，胃被撐大後，食量也就慢慢變大了！
至於究竟吃多少才夠，就要參考一些比較科學的算法，也就是之前曾提到過的「每日總熱量消耗TDEE（Total daily energy expenditure）」，每天攝取的熱量要大於消耗的熱量才能夠增肌！
TDEE算法：
- 輕量活動 每周運動1-3天 TDEE = 1.375 x BMR
- 中度活動量 每周運動3-5天 TDEE = 1.55 x BMR
- 高度活動量 每周運動6-7天 TDEE = 1.725 x BMR
- 非常高度活動量 無時無刻都在運動XD TDEE = 1.9 x BMR
假設你的基礎代謝率（BMR）是1600，每週有三天會去健身房運動。那就是 1600*1.375= 2200，如果你要增肌，就要吃2400-2600卡的熱量。所以如果你一周來6天，那就要吃更多。
只要注意飲食，再加上良好的訓練質量，你很快就會看見身體的變化！Brian教練相信，天生的基因會決定你是不是個運動員，但擁有令人羨慕的身材，只要你想改變，就可以達成！
／騎士教練 Brian
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