對抗減肥肚子餓的方法| 台北重訓課程,三重重訓課程,菜寮重訓課程,三重健身房
#想瘦 #不用挨餓 #熱量赤字 #慢慢來比較快
每當講到「減肥」，我們第一個想到的通常都是「少吃多動」吧？但往往開始執行時才會發現，最困難的部分就是要面對減肥時「餓肚子」的問題，常常害怕多吃了那麼一咪咪，又會馬上胖回來...
今天就跟大家分享5個方法，一起對抗減肥時肚子餓的困境‼️
- 拉長減肥的時間
如果想要在短時間內減去大量體重，我們就必須製造很大的熱量缺口，也就是吃得很少、動得很多。然而短時間快速瘦身的方式不但不健康，體重也很容易反彈。且因為每日攝取的熱量太低，身體為了避免我們餓死☠️就會啟動防禦機制，使體內的飢餓素（Ghrelin）極速上升、瘦素（Leptin）大大減少，這就會讓我們感到異常飢餓，很想吃東西。
所以對抗這種飢餓感的方法，第一個就是先拉長時間，以每週減去體重的0.5~1%為目標就好，那麼我們就不需要大量減少熱量的攝取（每天的熱量赤字300~500kcal就好），而是以一個較穩定和緩慢的速度來減脂。ex.你現在的體重是100公斤，那麼每週減去0.5~1公斤是比較好的減肥速度。
- 選擇高纖食物
高纖維的食物（如蔬菜、水果、無加糖燕麥或全穀物）熱量密度較低，但佔據較大的胃部空間，能幫助我們產生「飽足感」，進而避免吃更多食物。
- 避免體積較小、熱量較高的食物
要我們吃過量的蔬菜或蛋白質可能很難，但吃過量的零食倒是非常簡單，像是薯片、餅乾、巧克力、蛋糕、炸地瓜球、甜甜圈、冰淇淋、珍珠奶茶...這類體積小，熱量卻很高的食物，很容易打開我們的食慾，讓我們吃了以後還想吃更多，且不易有飽足感。雖然可以短暫得到快樂，但熱量肯定會爆表啦～
- 增加蛋白質的攝取
蛋白質應該吃多少因人而異，以一個為了減肥而進行重訓及有氧運動的人來說，每日的蛋白質攝取量大約是「體重(kg) * 2~2.2(g)」的蛋白質。
增加蛋白質的攝取除了能幫助我們對抗減肥時的飢餓感，也能讓我們在減去重量的時候維持原本的肌肉量，或是大幅度減少肌肉的流失。而為了在一天當中攝取到足夠的蛋白質，又要維持飽足感，可以採用「少量多餐」的方式，從原本的3餐改成5-6餐，那麼每一餐當中就能攝取到30~40克的蛋白質。
- 充分睡眠
睡不飽常常是減肥時，肚子會餓的其中一個原因。而熬夜就是通往變胖的途徑！
睡眠不足會讓我們身體的賀爾蒙失調，就如同前面提到的飢餓素上升、瘦素下降，讓我們減肥的時候容易感到肚子餓。
其實想達到理想體態，不一定要「挨餓」，重要的是維持熱量赤字（不要一次少太多），我們應該追求穩定且緩慢地減脂，不要再過程中忍受極大的飢餓感，這樣不只容易想放棄，之後體重也可能很快就會反彈回來喔！
／騎士教練 Mika
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