#新手練背 #動作示範 #水平划船 #常見錯誤

 

背部是許多新手可能會忽視的肌群，畢竟它長在後面，平常照鏡子也不常看到，自然也就不想多花心力去訓練它...但我們不能被自己的視野給蒙蔽！自己看不到，別人看得到啊！

 

實際上，背部訓練能改善許多肩頸酸痛的困擾，同時為我們的上肢帶來良好的線條與輪廓。總之，想當一個穿衣服又挺又好看的「衣架子」，絕對不能忘記練背啦！

 

身為初學者，剛開始學習動作模式時，適合從輕重量開始。因此機械式器材、纜繩、壺鈴、啞鈴，這些重量級距間隔較多的訓練方式（你可以先選擇自己負擔得了、合適的重量），對新手來說比較容易上手。等肌力有一定程度的提升之後，可以再挑戰用自身重量及槓鈴來訓練！

 

而背部訓練主要有「垂直拉」與「水平拉」的分別。簡單而言，垂直拉練寬，水平拉練厚。

 

今天就先教大家使用纜繩做背部的——坐姿水平划船

 

因為人體的胸椎主要是向後凸的，所以有些人訓練的時候，從側面看他的胸椎會是相對圓的，所以才會有人說他們駝背、含胸訓練。而這種情況下會導致肩胛骨無法正確後收，背肌的參與會減少，反而都是用手臂在拉。

 

所以想要更強化背部水平拉，可以做挺胸、收肩胛划船的版本。從側面看，身體會呈一直線，並會產生「肩胛骨後收」跟「肩伸直」的動作，同時會練到中斜方、下斜方、菱形肌、後三角、大圓肌、闊背肌！簡單來說就是整個背都會練到！

 

動作步驟

 

新手常見錯誤

 

背部訓練的方式百百種，從自己的力量以及可控的身體能力考量，選擇適合自己的訓練方式才是最重要的唷～

 

／騎士教練 Mika

 

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